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Bessere Ausdauer

Jeder Läufer egal wie groß, schwer, alt oder fit er auch ist, kann seine Ausdauer verbessern. Dies ist nicht nur für Marathonläufer sinnvoll, sondern auch für alle Fitness- und Freizeitläufer. Zählen wir doch einfach mal auf, was eine Verbesserung der Ausdauer für Vorteile hat:

1. Steigerung des Kalorienverbrauchs
Einsteiger aufgepasst! Wer länger laufen kann, verbrennt mehr Kalorien, was natürlich die Pfunde purzeln lässt. Die Rechnung ist ganz einfach: Gehen wir einmal davon aus, dass ein durchschnittlicher Freizeitläufer nach dem Einsteigertraining 30 Minuten am Stück laufen kann und dabei ca. 360 Kalorien verbrennt (Wert für einen Läufer mit 72 Kilogramm Gewichtbei einem Lauftempo von 6:15 min/km). Steigert dieser Läufer sein Ausdauervermögen und schafft es, 60 Minuten am Stück zu laufen, wird er auch 720 Kalorien pro Laufeinheit verbrennen können.

2. Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit
Bei lockeren und langen Läufen – je länger, je besser – wird die Anzahl der Blutgefäße und Mitochondrien in der aktiven Muskulatur erhöht, was wiederum deren Fähigkeit verbessert, Sauerstoff zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass man nicht mehr so schnell müde wird und sich auch von Belastungen schneller erholt. So ist es möglich die Verschnaufpausen von bisher drei Tagen bei verbesserter Ausdauer auf zwei Tage oder sogar nur einen Tag zu verkürzen.

3. Steigerung der Muskelkraft
Je größer die Ausdauer, desto länger kann man laufen und desto kräftiger werden alle an der Laufbewegung beteiligen Muskeln, vor allem aber der wichtigste Laufmuskel: der Herzmuskel.

4. Erhöhung der Willenskraft
Es fällt nicht leicht, über seinen Schatten zu springen. Ebenso ist es auch mit dem Ausdauertraining. Woche für Woche ein Stück weiter/ länger zu laufen, funktioniert, kostet aber ein wenig Überwindung und ist nur mit einem Trainingsplan problemlos zu schaffen. Aber wenn man nach acht Wochen wirklich sein Laufvermögen (was die Ausdauer betrifft) verdoppelt hat, ist man auch mental doppelt so stark geworden.

5. Erhöhung der allgemeinen Produktivität
Mit wachsendem Ausdauervermögen wächst auch die Leistungsfähigkeit im Job bzw. Alltag. Man ist stressresistenter, ausgeglichener und wagt sich an Aufgaben, die man sich vorher nicht zugetraut hätte.

6. Laufen von Bestzeiten
Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass Läufer, die ihre Ausdauer verbessern nicht nur länger laufen können, sondern auch schneller werden. Mit einem gesteigerten aeroben Leistungsvermögen geht nachweislich auch ein anaerobes Leistungsvermögen einher. Die anaerobe Schwelle (das ist die Belastungsschwelle an der das Laufen „unkomfortabel“ wird) verbessert sich bzw. hebt, was direkt zu Laufbestzeiten führt. Jetzt habt Ihr sechs gute Gründe gelesen, warum es sich auf jeden Fall lohnt, seine Ausdauer zu verbessern. Wie ist das nun zu schaffen?

Just do it:
Die einzige Möglichkeit, seine Laufausdauer zu verbessern, ist Schritt für Schritt, also Woche für Woche länger zu laufen. Übrigens Radfahren, Wandern/ Walking oder Schwimmen sind nützliche Helfer und ein guter Ausgleich, aber am effektivsten für die Laufform ist nur das Laufen.

Langsam Laufen:
Viele Läufer, die ihre Laufdistanzen verlängern, versuchen auch bei ungewohnt langen Läufen das gewohnt Tempo beizubehalten. Problemlos länger laufen, kann man nur, wenn man es anfangs langsamer angeht. Das richtige Tempo bei längeren Läufen ist, wenn man sich permanent unterhalten kann, ohne dabei in Atemnot zu kommen. Wer mit Pulsmesser trainiert, sollte darauf achten, dass das Tempo etwa 70% der maximalen Herzfrequenz beträgt. Läufer, die ohne Pulsuhr laufen, sollten etwa 30 Sekunden pro Kilometer langsamer laufen, als bei den bisherigen lockeren Dauerläufen.

Ruhe haben:
Wer seine Läufe zeitlich aufbauen will, muss sich entsprechend Zeit einplanen, um nicht in Zeitdruck zu geraden, denn sonst besteht die Gefahr, dass man viel zu schnell läuft.

Richtig essen und trinken:
Um problemlos einen längeren Lauf zu schaffen, sollte man darauf achten, dass der Energiespeicher rechtzeitig vor dem Lauf gefüllt ist. Das heißt zwei bis drei Stunden vorher eine magenfreundliche, aber relativ kohlehydratreiche Mahlzeit hilft, leichter die lange Strecke zu laufen. Und natürlich das Trinken nicht vergessen: Zwei Liter Wasser sind vor solch einem Lauf empfehlenswert und direkt nach der Einheit ein bis zwei Liter eines ausgewogenen Sportgetränks.

Also zieht die Laufschuhe an und raus auf die Strecke!!!
Jeweils montags und donnerstags um 18:30 Uhr unterhalb des Marbacher Sportplatzes!!!